Maximalkraft trainieren: So ermittelst du deine persönliche Maximalkraft + Anleitung

Maximalkraft ist ein wesentlicher Faktor für die Schnellkraft, und die ist in vielen Sportarten von großem Nutzen. Maximalkraft aktiviert weitere Muskelfasern zur Kontraktion, mehr Fasern tun das, was Du von ihnen verlangst, egal, ob heben, schlagen oder treten. Diese aktivierten Muskelfasern können anschließend „verdickt“ werden, indem man Muskelaufbau Training betreibt.

Was aber bei der Traininigsplanung nicht ausser acht gelassen werden sollte, ist, dass bei einem Maximalkrafttraining die Regenerationszeit am höchsten ist. Wird das nicht beachtet, kommt man Ruck Zuck ins Übetraining. Um dem vorzubeugen, sollte man sein Maximalkrafttraining planen und sich langsam steigern, wie bei diesen Trainingsplänen.

Dieser Artikel beschreibt, wie du deine Maximalkraft ermittelst… Los geht´s.

Trainieren mit maximaler Kraft

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Die Maximalkraft kommt nicht nur bei Gewichtheberwettkämpfen oder dem Training erfahrener Sportler zum Einsatz, sondern durchaus auch im Training von Krafttraining- Anfängern. Auch Frauen, die ihre Problemzonen in den Griff bekommen möchten, profitieren ebenfalls vom Maximalkrafttraining.

Doch was ist eigentlich Maximalkraft? Diese wird beim Ausführen einer Wiederholung mit dem maximal möglichen Gewicht aus eigener Kraft ermittelt. Mit anderen Worten, welches maximale Gewicht kann man beispielsweise auf der Bank drücken? Da schlummert unsere Maximalkraft!

Ein Maximalkraft-Training mit hohen Lasten und wenig Wiederholungen führt zu einer deutlichen Verbesserung von Kraft, Muskelspannung und Muskeldichte und – bei entsprechender Ernährung – auch zu effektivem Muskel- und Masseaufbau. Um von den Vorteilen eines solchen Maximalkrafttrainings zu profitieren, eignen sich Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Dips mit Zusatzgewicht.

Immer wieder beobachte ich, dass Männer und Frauen mit viel zu geringen Intensitäten trainieren. Das Motto „Absolvieren Sie 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen“ ist leider eine typische Trainingsanweisung. Nachgewiesenermaßen führen diese Trainingsmethoden zu Monotonie und ausbleibenden Ergebnissen. Gerade Frauen bleiben dem Hanteltraining daraufhin meist ganz fern.

Warum Frauen auch zu Hanteln greifen sollten, habe ich in diesem Artikel erklärt: Frauen trainieren falsch! Unterschiede im Muskelaufbau Training von Mann und Frau

Für ein wirklich optimales Training kommt man am „Schweren Eisen“ nicht vorbei! Die regelmäßige Ermittlung der Maximalkraft ist dabei wesentlicher Bestandteil.

Die Lösung und das optimale Vorgehen:

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  1. Verinnerliche den Bewegungsablauf der Übung und stelle sicher, dass Du die korrekte Technik gut beherrschst.
  2. Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Übung locker 15-20 Mal ausführen könntest und absolviere damit im ersten Aufwärmsatz maximal 8 Wiederholungen.
  3. Steigere die Last von Satz zu Satz. Anfänger führen insgesamt 4-5 Sätze und Fortgeschrittene 4-6 Sätze mit jeweils 2-3 Minuten Pause dazwischen durch.
  4. Zu Beginn kannst Du die Lasten von Satz zu Satz in größeren Schritten steigern. Je mehr Du dich deinem Maximalgewicht näherst, desto kleiner sollten die Schritte werden.
  5. Die Wiederholungszahlen nehmen von Satz zu Satz systematisch ab (von 8 Wiederholungen im ersten, bis hin zu 1-2 Wiederholungen im letzten Aufwärmsatz).
  6. Auf keinen Fall darfst Du dich bei den Aufwärmsätzen vorzeitig erschöpfen! Beende also rechtzeitig den jeweiligen Satz, sobald Du merkst, dass du unnötige Körner verschiesset!
  7. Bleibe auch in den Pausen konzentriert und sorge dafür, dass deine Muskeln locker bleiben.
  8. Achte bei höher werdenden Lasten strikt auf die richtige Bewegungsausführung, da die Bedeutung der richtigen Technik im Grenzbereich erst richtig zum Tragen kommt.
  9. Wenn Du dich an den Grenzbereich herangetastet hast, entscheide, welches Gewicht Du dir für den letzten und entscheidenden Maximalkraft-Satz aus eigener Kraft zutraust.
  10. Lasse dir nach Möglichkeit von einem Trainingspartner Hilfestellung geben, das gibt dir Sicherheit und reduziert das Verletzungsrisiko. Der Trainingspartner sollte jedoch nur im Notfall eingreifen!
  11. Bündel deine Kraft und gehe entschlossen an die Hantel im Wissen, dass Du dein gesetztes Ziel für den entscheidenden Satz erreichen wirst.
  12. Notiere dein ermitteltes Maximalgewicht für diese Übung. Schon bei leicht veränderten Ausgangspositionen unterschiedlicher Übungen wie zum Beispiel beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken, verändern sich die erzielbaren Werte deutlich voneinander.

Dieser Test der Maximalkraft stellt das eigentliche Training der jeweiligen Muskelgruppe für diese Trainingseinheit dar. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch Power haben und noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausführen könnten, lassen Sie es für heute dabei bewenden. Der Trainingsreiz ist gelandet! Widmen Sie sich einem anderen Körperteil oder gehen Sie nach Hause.

Was bringt das Ganze?

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Das Ermitteln der Maximalkraft gibt eine bessere Orientierung, um mit höheren Lasten zu trainieren. Als Empfehlung hierfür gelten 1-6 maximal mögliche Wiederholungen, wobei 6 Wiederholungen ca. 85 % der Maximalkraft entsprechen.

Das regelmäßige Testen der Maximalkraft entwickelt überdurchschnittlich hohe Kraftzuwächse und verdeutlicht Fortschritte wesentlich besser, als dies bei geringen Intensitäten von beispielsweise 8-12 Wiederholungen möglich ist.

Die Verbesserung der Maximalkraft hebt automatisch die Leistungsfähigkeit in den darunter liegenden Intensitätsbereichen an (ab 2-12 Wiederholungen), ohne dass diese gesondert trainiert werden müssen. Diese Tatsache hat große Auswirkungen auf die Motivation zum Training. Führe Maximalkraft-Tests für ein- und dieselbe Muskelgruppe regelmäßig alle 4-5 Trainings aus und versuchen dich dabei systematisch zu steigern. Wer diese Form des Trainings bisher nie oder selten angewendet hat, wird erstaunliche Fortschritte erzielen.

Auf diese Weise kommt man dem großen Ziel einen entscheidenden Schritt näher, durch die Verbesserung von Power und Kraft die Qualität der Muskulatur zu beeinflussen und somit die Grundlage für Masseaufbau und auch effektives Abnehmen zu legen.

Ein Gastartikel von Jörn Giersberg

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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