Pyramidentraining im Kraftsport: Mehr Muskeln und Kraft mit Pyramiden im Training

Viele Kraftsportler trainieren nach dem Prinzip des Pyramidentrainings. Es bietet dem Kraftsportler ein Krafttraining in den verschiedenen Wiederholungsbereichen, da das Gewicht von Satz zu Satz entweder gesteigert oder verringert und entsprechend auch immer mehr oder weniger Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.

Das Pyramidentraining wird als normale, abgestumpfte, doppelte und umgekehrt abgestumpfte Pyramide ausgeführt. Pyramidentraining bezeichnet eine Trainingsstruktur im Krafttraining, die durch zu- und dann wieder abnehmende Belastungsintensität in einer Trainingseinheit gekennzeichnet ist.

Das Pyramidentraining ist eine Trainingsform mit der fortgeschrittene Sportler die Kraft steigern und mehr Muskelaufbau erzielen können. Dazu wird mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht begonnen und dann schrittweise das Gewicht gesteigert.

Das Pyramidentraining im Kraftsport

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Das Pyramidentraining wird insbesondere im Bodybuilding und Kraftsport angewendet. Es bezeichnet eine Trainingsstruktur, durch welche die trainierten Muskeln einen optimalen Wachstumsschub verzeichnen sollen.

In jeder Trainingseinheit innerhalb des Trainings wird die Belastung der Muskeln erst auf- und im Anschluss wieder abgebaut.

Der Name rührt von der Darstellung des Trainings als Diagramm, dieses besitzt aufgrund der Intensitäts-Zeit-Struktur einen pyramidenähnlichen Aufbau.

Das Pyramidentraining wird unter Bodybuildern als besonders sinnvoll angesehen, denn dieses kann nach Belieben variiert werden und verschiedene Trainingsziele anvisieren. Je nach Belastung und Wiederholungszahlen im Training kann entweder die Entwicklung der Maximalkraft oder die Muskelmassenzunahme, sprich der Muskelaufbau, angezielt werden.

Falls das Pyramidentraining mit äußerst hohen Wiederholungszeiten betrieben wird, dominiert insbesondere die Kraftausdauer. Eine schnelle Ausführung der Wiederholungen fördert vor allem die Schnellkraft, das heißt das der Athlet bzw. Trainierende seine Kraft für einen kurzen Zeitraum äußerst schnell und gezielt einsetzten kann.

Die Muskelmasse nimmt umso schneller zu, je weniger Übungen mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert.

Pyramidentraining: Richtig trainieren

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Beim Pyramidentraining beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöht mit der Zeit das Gewicht und verringert die Wiederholungen. So kann ma in jedem Satz einen größeren Muskelreiz setzen.

Beispiel für eine Normale Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
10 Wiederholungen
70 %
6 Wiederholungen
85 %
2 Wiederholungen
95 %
1 Wiederholung   
100 %

Die Maximalkraftwiederholung birgt ein relativ hohes Verletzungsrisiko; sie dient eher dem Kraftzuwachs als der Erhöhung der Muskelmasse.

Beispiel für eine Abgestumpfte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
12 Wiederholungen
60 %
10 Wiederholungen
70 %
8 Wiederholungen
80 %
6 Wiederholung   
85 %

Die abgestumpfte Pyramide regt die Muskelfasern effektiver an sich zu verdicken als die normale Pyramide.

Beispiel für eine Umgekehrt abgestumpfte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
6 Wiederholungen
85 %
8 Wiederholungen
80 %
10 Wiederholungen
70 %
12 Wiederholung   
60 %

Im Vergleich zur abgestumpften Pyramide ist die Trainingsintensität bei der Umgekehrt abgestumpften Pyramide deutlich höher. Sie ist nur für Fortgeschrittene mit guter Übungstechnik geeignet.

Beispiel für eine Doppelte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
12 Wiederholungen
60 %
10 Wiederholungen
70 %
8 Wiederholungen
80 %
6 Wiederholung
85 %
6 Wiederholung
85 %
8 Wiederholung
80 %
10 Wiederholung
70 %
12 Wiederholung
60 %

Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Pyramidentraining: Vor- und Nachteile

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Nehmen wir einmal an, du trainierst mit der Pyramide Bankdrücken (Pyramide 3). Diese Pyramide deckt die Bereiche des Muskelaufbautrainings und des IK-Trainings ab. Du steigerst also mit dieser Pyramide deine Leistungen in diesen beiden Wiederholungsbereichen.

Vorteile:
  • Kraft- und Muskelaufbau werden gesteigert.
Nachteile:
  • Pyramidentraining ist durch den ständigen Gewichtewechsel zeitaufwendig.

Für wen ist das Pyramidentraining geeignet?

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Es ist geeignet für Sportler, die die Vorteile des Maximalkraft-Trainings mit denen des Satz-Trainings verbinden wollen, also maximalen Kraftzuwachs mit Muskelwachstum verbinden wollen.

Zusammenfassung

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Das Pyramidentraining ist das am häufigsten, man könnte sagen, das „klassisch“ angewandte Prinzip im Bodybuilding. Es stellt eine Form des progressiven Gewichtstrainings dar.

Das Pyramidentraining ist so ausgerichtet, dass mit fortlaufender Trainingsdauer zunächst die Intensität der Übungen gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert wird.

Anschließend wird die Reihenfolge der Übungen umgekehrt – von hoher Intensität und wenig Wiederholungen hin zu geringer Intensität und vielen Wiederholungen.

Die Basis des Pyramidentrainings stellen Übungen dar, die häufig wiederholt werden (mindestens 15 Wiederholungen), dafür aber eine keine zu hohe Intensität besitzen. Dieser Teil dient dem Training der Kraftausdauer.

Anschließend wird die Intensität erhöht und die Zahl der Wiederholungen verringert (8 bis 12), was der Kraftzunahme durch Muskelaufbau dient. Die Spitze der Pyramide wird mit einer sehr hohen Intensität und einer bis fünf Wiederholungen erreicht. Hier wird die Maximalkraft trainiert. Anschließend werden die Übungen in umgekehrter Reihenfolge wiederholt.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

12 Antworten auf „Pyramidentraining im Kraftsport: Mehr Muskeln und Kraft mit Pyramiden im Training“

  1. Hallo,

    mich interessiert die 12-10-8-6 Pyramide!

    Aber mit welcher Intensität werden die Sätze ausgeführt!?
    Immer schön sauber ohne wackel und langsamwerden…oder bis zum MV?!

    Gruß

  2. Hey Tobias,

    Danke für deine ausfürhliche Erklärung zum Pyramidentraining. Welche Pyramidenart ist denn am besten für wen geeignet? Ist die doppelte Pyramide sinnvoller als die normale Pyramide? Und macht man bei der doppelten Pyramide genauso viel Übungen wie wnen man mit der normalen trainiert?

    Gruß und danke,

    Guillaume

  3. Hallo Tommy,

    um das Prinzip des Pyramidentrainings genauer zu beschreiben, ein Beispiel:

    Du startest bei einer Fitnessübung mit einem Gewicht, das Du 10 Mal korrekt bewältigen kannst (10 RM; RM = repetition maximum). Dann erschwerst Du Dir das Ganze, indem Du auf einen Widerstand erhöhst, von dem Du noch 6-8 saubere Wiederholungen hinbekommst. Am Ende der Pyramide bist Du bei einer Wiederholung angekommen, die Deine ganze Kraft (also 1 RM) erfordert. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt in der Steigerung des Kraft und der Muskelhypertrophie, also dem Muskelumfang.

    Laut einer brasilianischen Studie bleibt festzuhalten, dass das klassische Pyramidentraining der bessere Weg zu Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperfettreduzierung ist – zumindest für erfahrene bzw. fortgeschrittene Kraftsportler.

  4. Hallo,

    wird das Prinzip des Normalen Pyramidensystems an einem Trainingstag umgesetzt( die Gewichsteigerungen)

    z.B. im 1. Satz fang ich mit 10. Wh an und minimiere bei den weiteren Sätzen die Wh. bei steigender Gewichtzunahme bis ich
    halt im letzten Satz 1. Wh bei 100 % kraft einsatzt

    hab ich das so richtig verstanden ???

  5. Also ik mach das immer so : bei Kreuzheben : im ersten satz hänge ich mir 10 kg an die eiér , beim 2 satz 15 usw …
    dann kommt der testolevel richtig heftig durch .
    zum schluss spritze ich mir noch etwas synthol in meine eichel , so habe ich immer den dicksten und die dicksten eier ever.
    manchmal schmiere ich den auch mit omnadren ein und heftig die bitches bekommen schon ein eisprung wenn sie mich riechen , ja so einfach kanns gehen immer schön das smegma drann lassen und nie abwaschen das turnt die total an , muskeln braucht man nicht wenn man ein fetten riemen oder cash hat .. also kiddis macht was aus euren leben , peace

  6. mir ist da oben ein fehler aufgefallen
    undzwar folgender satz:
    Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert ..
    wtf? das nennt sich dann kraftausdauertraining ..
    maximalkrafttraining ist ja genau das gegenteil ..!!
    amsonsten alles ok soweit …
    und kr hat warscheinlich recht über mir mit einigen sachen , ein mann muss stinken wie im tiereich , moschuseffekt wie bei ochsen in der brunftzeit !!
    HAHA beste lan wallah al hamdulillah inshallah !!
    macht euer ding einfach und nochwas weibers wollen es hard , merkt euch das , alles andere ist lüge .

  7. „Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert.“

    Schwachsinn!

  8. Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert. Diese Aussage ist ja mal total daneben.

  9. Hey tobias mal ne frage zu mein trainings plan ob ich den so belassen kann ich mach auch Pyramidensystem 12-10-8-6 und steigere immer um 10 kg bei großer muskel gruppen rücken, brust,nacken ist dat ok oder nur um 5kg steigern und ich mach montags brust, dienstag rücken, mittwoch schulter.donnerstag brust und freitag schultern rücken zusammen und we pause wer super wenn ich nen guten tipp bekomme von dir danke im voraus Mfg Steve

  10. „Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert.“

    Da widersprichst du dir, Tobias. Bei leichten Gewichten aber hoher Wiederholungszahl
    , wird die Kraftausdauer trainiert. Die Maximalkraft hingegen wird bei sehr wenigen Wiederholungen mit extrem hohem Gewicht gesteigert.

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