Trainingsmethoden für Hypertrophie, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer

Die Erscheinungsformen der Kraft und die verschiedenen Trainingsziele werden durch verschiedene Trainingsarten/Intensitäts- Berreiche und -methoden herausgebildet. Zunächst sollte bei allen Kraftarten eine Verbesserung des Muskelquerschnitts angestrebt werden, was zum Muskelaufbau führt.

Für den Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich ist das Hypertrophie Training (Muskelaufbau Training) die vorwiegende Trainingsmaßnahme. Die Schnellkraft wird nur über die Maximalkraft angesteuert, meistens in dieser Reihenfolge:

Zuerst Muskelaufbau bis zu einem relativen Optimum, dann Verbesserung der intramuskulären Koordination und anschließend gesondertes Training zur Verbesserung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit (= Schnellkraft/Sportartspezifisch). Das spezifische Schnellkrafttraining kann auch bereits parallel zur Maximalkraftentwicklung durchgeführt werden.

Krafttraining und Trainingsmethoden für Kraftausdauer

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Für den Kraftausdauerbereich sind zwei Wege möglich:

Entweder über die Maximalkraft, d.h. also zunächst Muskelaufbau, dann intramuskuläre Koordination (IK), oder über die verstärkte lokale Muskelausdauer (aerobe Energiebereitstellung). Wobei eine Erhöhung der intramuskulären Koordination bereits eine Erhöhung der Kraftausdauer bedeutet, da das entstehende Laktat sich auf mehrere Muskelfasern ausbreitet und somit eine geringere Belastung für die einzelnen Muskelfasern bedeutet.

Im Rahmen des Kraftausdauertrainings kann der Trainingsplan der Hypertropie unverändert genutzt werden. Lediglich die Wiederholungszahl wird variiert. Während der Kraftsportler im Rahmen des Hypertropietrainings ein Muskelversagen bei der achten Wiederholung anstrebt, rangiert der Wiederholungsbereich beim Kraftausdauertraining bei etwa 12 Wiederholungen. Das Ausgangsgewicht ist also entsprechend zu senken.

Maximalkrafttraining durch Muskelhypertrophie

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Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist für gewöhnlich eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels Hypertrophie Training.

Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sakromere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern. Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein (z.B. zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven). Nicht eindeutig geklärt ist bis heute, ob es zu eine Vermehrung der Muskelfasern (Hyperplasie) kommt. Ein Hypertrohie Training wird vorzugsweise an freien Hanteln absolviert.

Dabei hypertrophieren die in der Muskulatur vorhandenen weißen, schnellen (FT – Fasern) und langsamen (ST- Fasern) auf Trainingsreize unterschiedlich:

Bei langsamen langen bzw. hohen Beanspruchungen (Intensität ca. 40-60%) oder bei langsamer dynamisch-negativer Arbeit hypertrophieren die roten, langsamen Fasern. Hierfür wird die Trainingsart des Hypertrophie Trainings angewendet. Bei Bewegungen gegen hohe Widerstände (Intensität ca. 60-80%) mit hierfür höchstmöglicher Geschwindigkeit hypertrophieren mehr die schnellen Fasern.

Trainingsmethoden für das Ziel Hypertrophie (Muskelaufbau)

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Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d.h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden.

Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 12-8.
Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für Muskelzuwachs
Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.
Maximalkrafttraining durch Verbesserung der Intermuskelären Koordination (Methoden höchster Intensität)

Die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl von Muskelfasern nennt man intramuskuläre Koordination (IK). Voraussetzung für eine optimale Erhöhung der Intramuskulären Koordination ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, in diesem Fall vor allem der schnellen Fasern. Die Kombination von Hypertrophie Training (HAT) und IK-Training erst ergibt die eigentliche Maximalkraft (MK).

Das intramuskuläre Koordinationstraining

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Der untrainierte Mensch ist nicht in der Lage, eine sehr hohe Anzahl seiner Muskelfasern in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Durch intramuskuläres Koordinationstraining kann dies jedoch erreicht werden, was für mit Krafttraining bereits vertrauten Sportlern zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs führt.

Dass es bei dieser Trainingsart zu keiner bzw. eventuell nur zu geringer Muskelhypertrophie kommt, ist durch die maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen. Mangels Muskelzuwachs kann in diesem Fall der zu erwartende Kraftgewinn nur auf eine Verbesserung von nervalen und biochemischen Faktoren zurückgeführt werden.

Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten. Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z. B. die Belastungsgröße von 75% in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen trainiert werden. Für Ungeübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage. Dies würde eher wie Action Erlebnisse für Männer gleichen.

1. Methode hoher und höchster Intensitäten:

Intensitätsbereiche: 75-95% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. Wiederholungszahlen: 5-1, d. h., bei 75%-5x, 80%-4x, 85%-3x, 90%-2x, 95%1 x.
Anwendungsbeispiel: Planziel 6 Sätze beim Bankdrücken mit 75%, d. h., 6×5 Wiederholungen mit 75 kg = 30 Wiederholungen (bei momentaner Maximalkraft von 100 kp).
Bewegungstempo: langsam-zügig (bedingt durch die sehr hohen Lasten).
Sätze: 5-8 (je geringer Wiederholungszahl, desto mehr Sätze).
Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.

2. Methode reaktiver Belastungen:

Trainingsübungen: Tiefsprünge, Beinstöße, Schlagstöße· u. ä. Intensitätsbereich: 100 und mehr Prozent. Wiederholungszahlen: 6-10.
Bewegungstempo: explosiv. Sätze: 6-10.
Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten.
Bedeutung der Muskeldehnfähigkeit

Für eine optimale IK-Verbesserung ist nur ein dehnfähiger Muskel prädestiniert. Bei einer starken Hypertrophie der Muskelfasern kommt es bei Beanspruchung des Muskels zu einer frühzeitigen Aktivierung von Rezeptoren an den Sehnen, die offensichtlich eine Hemmfunktion auf die Motoneurone des Muskels bewirkt (dies ist auch teilweise ein Schutz der Sehne vor Überbeanspruchung).

D. h. für die Praxis des Maximalkrafttrainings, dass die Massenzunahme des Muskels mit Dehnübungen verbunden werden muss (ein Grund warum das Dehnen doch sehr wichtig im Kraftsport ist). Die hierdurch ausgelösten Anpassungsvorgänge in Muskeln und Sehnen verhindern ein vorzeitiges Auslösen von Hemmungen bei Muskelkontraktionen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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