Richtig Bankdrücken: Die Grundübung für schnellen Muskelaufbau und die Brust

Im Artikel Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingplan aufnehmen solllte und welche Vorteile diese Grundübungen haben.

Nachdem in der Artikel-Reihe zu den Grundübungen die wichtigsten Übungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau erklärt wurde, gehe ich heute nochmal genauer auf das Bankdrücken ein.

Das Bankdrücken

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Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken.

Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen.

Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Richtig Bankdrücken

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Zunächst einmal ist es wichtig, einen guten Kontakt zur Bank zu haben. Nachdem man die Stange in der gewünschten Breite gefasst hat (diese ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich) sollte man die Schulterblätter zusammenziehen, so dass diese auf der Bank zu liegen kommen.

So hat man einen stabileren Halt im Nackenbereich, als wenn der Rücken flach auf der Bank liegt. Ausserdem liegt der Brustkorb so etwas höher, was später beim Drücken den Weg verkürzt.

Nun kommt der schwierige Teil des Hinlegens. Man drückt die Schulterblätter mit den Beinen quasi in die Bank, was dazu führt, dass der Oberkörper zusammengeschoben wird, und man eine mehr oder weniger starke Brücke baut. Diese sorgt zum einen für eine gute Vorspannung im ganzen Körper, zum anderen bringt sie die Brust nach oben.

Je höher die Brust liegt, desto kürzer ist der Weg, den die Hantel zurücklegen muss, und auch die Hebelverhältnisse am tiefsten Punkt der Bewegung sind so günstiger.

Nun muss man den Hintern nach unten bringen, da es im Wettkampf vorgeschrieben ist, dass dieser während der Ausführung ständig auf der Bank liegt. Auch die Füsse müssen flach auf dem Boden stehen. Die Augen sollten in dieser Position ziemlich genau unter der Stange liegen.

Hat man bis hierhin alles richtig gemacht, so ist der Körper unter hoher Spannung, und es ist fast nicht möglich, ein schweres Gewicht selbst aus der Ablage zu heben. Nach Möglichkeit sollte man sich also von einem Partner beim Herausheben der Hantel aus der Ablage helfen lassen.

Kurz vor dem Ablassen des Gewichtes atmet man noch einmal so tief wie möglich ein, um den Brustkorb maximal herauszubringen und für die nötige Stabilität im Körper zu sorgen. Beim Ablassen sollte die Hantel knapp unterhalb der Brustwarzen zu liegen kommen. Hier liegt sie am höchsten, man hat also weiter den Weg verkürzt und die Hebelverhältnisse verbessert.

Auch kann man aus dieser Position den Latissimus beim Herausdrücken ideal mit einsetzen. Beim Hochdrücken sollte man von Anfang an versuchen, das Gewicht maximal zu beschleunigen. Mit schweren Gewichten wird man hier zwar trotzdem langsam drücken, aber es kann helfen, über einen Totpunkt hinweg zu kommen.

Einige Experten empfehlen, gerade nach oben zu drücken, da dies der kürzeste Weg ist.

Ich selbst habe bessere Erfahrung damit gemacht, das Gewicht nach oben und hinten (also Richtung Ablage) zu drücken, da man hier die Brust- und Schultermuskulatur effektiver einsetzen kann.

Hat die Stange etwa den halben Weg zurückgelegt, kann man die angehaltene Luft ausatmen, was mitunter noch einmal zusätzlichen Schub bringt. Oben hält man das Gewicht dann kurz, bevor ein Helfer beim Ablegen in die Hantelständer hilft.

Trainingsmethoden beim Bankdrücken

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Methode der Maximalkraft

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Methoden, um die Maximalkraft zu bestimmen.

Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass eine Wiederholung gerade noch ausgeführt werden kann. Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet: Es entwickelt sich die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Kontraktion zu beanspruchen. Es entsteht ein hohes Kraftpotential.

Methode Maximalkraft
Ziel Kraftzuwachs + disziplinspezifische Effekte
Wiederholungen 1 – 3
Intensität sehr hoch
Trainingsumfang 4 – 5 Sätze pro Übung
Pausenlänge 3 – 4 Minuten
Anwendung Fortgeschrittene, Leistungssportler

Muskelaufbau

Ist das Ziel des Bankdrückens nicht die Maximalkraft, sondern der Zuwachs von Muskelmasse, muss die Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 gehalten werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung gerade noch so auszuführen ist.

Methode Bodybuilding
Ziel Muskelaufbau, Muskeldefinition
Wiederholungen 5 – 8
Intensität hoch
Trainingsumfang 4 – 8 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 – 3 Minuten
Anwendung Kraftsportler, Bodybuilder

Fitnesstraining

Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau.

Methode Fitness
Ziel Muskelaufbau, allgemeine Fitness
Wiederholungen 10 – 15
Intensität mittel – hoch
Trainingsumfang 3 – 4 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Fitnesssportler

Gesundheitssport

Um positive Wirkungen auf die Gesundheit erzielen zu können muss die Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 gewählt werden.

Beachte: Das Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur und bewirkt somit keine positiven Effekte auf die Stützmuskulatur. Im einen reinen Gesundheitssport ist das Bankdrücken dementsprechend von nicht allzu großer Bedeutung

Methode Gesundheit
Ziel Muskelaufbau, körperliche Gesundheit
Wiederholungen 15 – 20
Intensität mittel
Trainingsumfang 3 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Gesundheitssportler

Modifikationen beim Bankdrücken

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Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden.

Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln.

Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen.

Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

12 Antworten auf „Richtig Bankdrücken: Die Grundübung für schnellen Muskelaufbau und die Brust“

  1. Sollte man bei ständigem sehr starkem Muskelkater nach dem Brusttraining, die Anzahl der Sätze reduzieren?
    Meine Sätze und und Wiederholungen vom letzten Training (WiederholungxGesamtgewicht)
    Bankdrücken 10×40, 7×50, 5×50
    Kurzhantel Schrägbankdrücken 8×30, 6×30, 8×25
    Fliegende als Abschlusspump 10×6, 8×6

  2. Geht es denn mit deinem Masseaufbau und Krafttraining voran?

    Für mich ist Muskelkater in jeglicher Körperpartie die Bestätigung, dass ich im Training Gas gegeben habe. Natürlich, wenn man 4 mal pro Woche Trainiert, gewöhnt sich der Körper mehr daran, als wenn man ein oder zweimal trainiert. Bei nur einem Training die Woche ist der Muskelkater dann natürlich stärker.

    Es gibt aber auch mehrere Möglichkeiten:

    – schwache Brustentwicklung
    – deine Technik stimmt nicht
    – evtl. federst du sogar ab

    Andere Muskelgruppen strechen auf das gleiche Training vielleicht viel besser an, ohne Muskelkater. Oft ist es einfach so das die Brustmuskulatur sich am einfachsten „Überdehnen“ lässt. Es kann aber auch sein das du einfach nur wie in 90% der Fälle zuviel oder zu hart trainierst.

  3. Ich bin zwar Laie, trainiere noch nicht lange, vielleicht verstehe ich die Anleitung auch falsch, aber mir wurde die Übung so erklärt, dass man den Rücken komplett flach auf der Bank liegen haben möchte – Test: es soll keine flache Hand mehr unter den unteren Rücken passen -, also soetwas wie eine „Brücke“ unbedingt vermeiden will. Wäre wichtig für den Rücken…

  4. Hey, wie mein Name schon sagt, bin ich relativer Anfänger. Ich mache so ganz gute Fortschritte, aber die Brust wirkt mir generell zu unbelastet und wenn ich anfange zu schwächeln, sind es die Arme, die beim Bankdrücken nachgeben. Aus der Brust raus, aber wie? Ich versuche arg anzuspannen, aber das legt sich zu schnell, wenn ich die Brust raustrecke. Jetzt, gut 20 Minuten nach dem Training, merke ich schon, dass sie gearbeitet hat. Aber wenn ich zb die Arme oder den Bauch trainiere, fühlen diese sich danach durchaus besser trainiert an. Ich vermisse dieses Gefühl in der Brust. Gibt es da ein paar Ratschläge?

    1. Probiere doch mal Butterfly oder sogenannte „Kabel Fly’s“ . Diese Übungen beanspruchen die Brustmuskeln enorm & benötigen die Arme nicht um Kraft auszuübern, sondern nur zur Stabilisation.

      Gibt bei mir immer heftigen Muskelkater in der Brust (mehr als nach einem ArmTraining in den Armen), und das ist ja genau das was man erreichen will 🙂

      Hoffe ich konnte helfen,
      Maarvin

  5. ich hab ein problem
    ich geh seid 6 monaten fitnis
    aber mein brustwarzen sind schwallbling
    nur bei kälte werden die hart
    was kann mann dagegen machen
    wenn das hart hab schone form

  6. Liebe Muskelfreunde!

    Der Grund, weshalb viele keine gewünschten erfolge erzielen, liegt in der tatsache, dass nur wenige leute wissen wie man richtig bankdrückt.
    Das wichtigste beim bankdrücken ist die fixierung der schultern!!!!!!!!!!!!
    Wer kennt nicht diesen „average joe“, der sich stolz die 100kg auf der bank auflegt? Er drückt sie ohne Probleme und nachdem ihm ein paar muskelbegeisterte teenager zugeschaut haben, ist er zufrieden. Man fragt sich: wie schafft er das nur? Wie kann ich auch soviel auf der bank drücken? Also beginnt man mal fleißig zu trainieren. 50kg!, 60kg!, 70KG!, wann schaff ich endlich die 80kG?? Und ehe man sich versieht, sind 5 jahre vergangen und man hat die verlorenen jahre damit verbracht sich auf die gewichte und satzzahl konzentriert zu haben, bevor man überhaupt die richtige technik erlernt hat. Auf dem trainingslevel, auf dem sich 95% der menschen bewegen, ist es volkommen sinnlos an irgendwelchen WH-zahlen, etc. herumzutüfteln oder gar 4500cal zu essen(wie ich es gemacht hab:)). Das ziel eines jeden fitness- und bodybuilding begeisterten sollte es sein, ein möglichst vortreffliches körpergefühl zu entwickeln, das es einem erlaubt alle in einer übung relevanten muskeln optimal anzusteuern. Und das schafft der 100kg typ wahrscheinlich nicht einmal mit 20kg auf der bank! Er mag vielleicht dicke arme haben und seine brust wirkt auch gepumpt, aber irgendwie repräsentiert er nicht den athletischen definierten gesunden körper, der für jeden menschen erstrebenswert wäre: seine schultern hängen vor, sein rücken ist zu schwach, etc…(die liste ist unendlich).
    Wenn ihr nach dem training nicht sagen könnt: „Wow fühl ich mich gut!“, dann ist schon einiges schiefgelaufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass ihr nicht auf anhieb in der lage sein werdet meine tips umzusetzen, aber so möchte ich sie euch doch auf den weg mitgeben, weil ich weiß und versteh wie wichtig das ganze für euch ist. Richtig angewendet ist krafttraining nämlich eine der größten freuden im leben und kann aus einem schwachen ungesunden körper eine unverwechselbar schöne gesunde figur zaubern, die ein volkommen anderes lebensgefühl beinhaltet.

    Physiologisch richtig trainieren!

    Was heißt pysiologisch richtig? In unserem muskelsystem hat jeder unserer muskeln eine bestimmte funktion (aufgabe). Und nur, wenn jeder einzelne muskel diese aufgabe hinreichend erfüllt, kann man von einem muskulär ausbalancierten körper sprechen. Der liebe gott hat unseren körper für bestimmte bewegungsabläufe gebaut. (alle, die es mit der kirche nicht so auf sich haben, mögen bitte das wort „gott“ mit „natur“ austauschen) Er wollte, dass wir aufrecht gehen, dass unser rücken gerade ist, unsere brust draußen und wir eine haltung an den tag legen, die einem offizier gleichkommt. Leider jedoch hat uns der lästige alltag in sitz- und bewegungsgewohnheiten gedrängt, die mit einem „gottgewollten“ körper wenig zu tun haben. Wer kann schon den ganzen tag aufrecht ohnne probleme im bürosessel sitzen, ohne, dass es eine qual wird? Und gerade deswegen sollte es unser ziel sein diese „ureigene natürliche“ haltung zurückzuerobern, um endlich einen körper zu spüren, der unserem gottgewollten dasein gerecht wird. Lasst uns also begreifen, worum es im bodybuilding geht! Lasst uns endlich verstehen, wieso wir jeden tag ins fitness-center laufen! Es sind keineswegs die übermenschlich großen muskeln von ronny coleman oder jay cutler, deren bilder uns unsere Trainingsziele suggerieren. Nein, nein! Das ist bloß eine Falle der Fitnessindustrie, die uns auf den falschen Pfad führt, weil sie damit ihr geld verdient. (keine sorge: auch ich bin ein großer fan von diesen muscle-freaks und ich kenne niemanden, der soviel zeit damit verbracht hätte sich diesen mist auf youtube anzusehen 🙂 ) Die WAHRHEIT liegt im erkennen seines eigenen körpers und diesen (und nur diesen!!) gilt es zu verbessern, unabhängig davon wie die anderen aussehen und wie dick deren arme sind.
    Beginnen wir also mit einem training, das ganz andere anforderungen an uns stellt, als sich bloß über Satz- und Wiederholungszahlen zu kümmern oder gar möglichst viele Kalorien in sich reinzustopfen. Fangen wir mit einem programm an, dass unseren körper differenzierter betrachtet. Entwickeln wir ein Körperverständnis, dass zwischen globaler und tieferliegender muskulatur einen deutlichen unterschied erkennt und die abhängigkeiten beider in seinen trainingsroutinen dementsprechend berücksichtigt! Ich möchte damit euch allen ans herz legen sich mit dem thema geduldig und ausführlich auseinander zu setzen, um zu erwirken, dass ihr eure wertvolle zeit in ein training steckt, dass euch nachhaltig gesund und fit macht und euch euer ganzes leben als ein geglücktes wunderschönes hobby begleitet. (an alle, bei denen meine botschaft noch nicht soviel anklang gefunden hat: „Ja auch ihr, die ihr nur im kopf habt endlich auszusehen wie die action-figuren, mit denen ihr als kind gespielt habt.(würde ich diesen text jetzt nicht selber schreiben, würde ich mich auch dazuzählen, LOL!) Ja auch ihr (ja sogar gerade ihr) solltet auf eure anatomie hören, wenn ihr irgendwann einen look haben wollt wie eure kleinen Spielzeuge, unabhängig davon wie viel stoff ihr euch wöchentlich verabreicht!)

    Würde ich mich in meinen ausführungen jetzt einzig und allein aufs bankdrücken beschränken, könnte ich meinem anspruch „was ich mir unter training vorstelle“ nicht gerecht werden und deswegen fange ich etwas allgemeiner an.
    Ob bei kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken oder schulterdrücken…, bei all diesen übungen ist auf die gleichen dinge zu achten:

    (geordnet von fuß bis kopf)

    1) Dreipunktbelastung

    2) Knie in Richtung der Zehen bewegen (für das bankdrücken irrelevant)

    3) Sitzbein anheben

    4) Rumpf stabilisieren

    5) Brustbein anheben

    6) schultern fixieren

    7) Handgelenke stabilisieren

    Viele von euch werden sich fragen, wieso das ganze? Wenn ich bankdrücke ist es doch volkommen gleichgültig, ob ich den bauch einziehe oder nicht?! Die Antwort lautet: NEIN!!! Um meine ansicht verständlich zu machen, möchte ich euch folgendes fragen: Kennt ihr das, wenn ihr hart trainiert und am nächsten tag ein unangenehmes ziehen in der schulter verspürt? Kennt ihr die erfahrung, wenn es immer irgendwo anders schmerzt? Kennt ihr das gefühl sich über langanhaltende gelenksbeschwerden zu beklagen, die nicht verschwinden wollen? Ich für meinen teil kann all diese fragen mit einem lauten „JA“ beantworten. „Das gehört dazu!“ sagen dann immer die harten jungs. Diese begleiterscheinungen sind keineswegs merkmale eines guten effizienten trainings, das uns maximales muskelwachstum verspricht, sondern der hilferuf des körpers: „Du machst immer noch etwas falsch!“ Und selbst, wenn manche von euch noch keinerlei derartige erfahrungen gemacht haben, entbehrt es nicht der pflicht auf seinen körper zu hören und ihn so zu behandeln wie er es verdient. Erweitern wir also unsere unreife körpervorstellung (z.b. „ich will dicke arme haben“) um den aspekt der physiologie (altgr. φύσις phýsis ‚Natur‘ und λόγος lógos ‚Lehre‘, ‚Vernunft‘ bzw. physiologica = Naturkunde). Wir wollen nämlich einen trainingseffekt erzielen, der uns später aufrechter dastehen lässt, der unseren bauch nicht nur härter, sondern auch flacher macht. Einen effekt, der uns von hinten genauso gut aussehen lässt wie von vorne., das wollen wir erreichen!
    Nur wer es schafft in jeder übung die oben aufgeliststen hinweise zu verwirklichen, befindet sich auf dem weg zu einem PHYSIOLOGISCH KORREKT trainierten körper.
    MERKT EUCH: die art wie ihr trainiert (wie ihr die bewegungen ausführt) ist absolut entscheidend und maßgeblich dafür, wie eure haltung im alltag aussieht. Und deswegen sollte das primäre ziel sein die entwicklung der fähigkeit in jeder kraftübung alle muskeln anzusteuern (anzuspannen), die für die physiologisch korrekte haltung verantwortlich sind. Kommen wir jetzt endlich zu den erläuterungen zu den einzelnen punkten:

    ad 1) Stellt euch locker auf 2 beine und hebt eure zehen an. Ihr werdet merken, dass ihr jetzt mit eurem fuß auf 3 punkten steht. Erster punkt ist die ferse, der 2. da, wo die große zehe ansetzt und der letzte schließlich da, wo die kleine ansetzt.
    Um physiologisch korrekt zu bleiben, müssen diese punkte gleichmäßig belastet werden. (durch das zusätzliche anheben der zehen ist plötzlich von fuß bis hintern eine spannung zu spüren, die uns sogar fürs bankdrücken einen enormen vorteil bietet.)
    Für alle plattfüßler unter euch: UNBEDINGT EINLAGEN VERWENDEN! (am besten sporteinlagen)

    ad 2) Die knie müssen bei einer beugebewegung in richtung zehen wandern. Alles, was davon abweicht (z.b. knie wandern nach innen), führt früher oder später zu kniebeschwerden.

    ad 3) Unter „sitzbeinanheben“ verstehe ich das man seinen hintern nach hinten streckt. (wie, wenn man ein hohlkreuz macht -> VORSICHT! Bauch immer dabei einziehen -> siehe nächster punkt)

    4) Anleitung zur rumpfstabilisierung: für die stabilisation des rumpfes ist einerseits die untere rückenmuskulatur, andererseits die bauchmuskulatur, verantwortlich.
    Besonders wichtig dabei ist ein in der tiefenmuskulatur befindlicher bauchmuskel namens transversus. Diesen aktivier ich, indem ich vom schambein weg meinen bauch maximal nach innen und oben ziehe. Wenn ich gleichzeitig dabei ein hohlkreuz mache, ist der rumpf stabilisiert. (zusätzlich zur haltung hat der transversus die eigenschaft den bauch sehr flach aussehen zu lassen und die einschnitte der darüberliegenden bauchmuskulatur sichtbarer zu machen!)

    ad 5) Brustbeinanheben: stellen wir uns vor, wir ziehen die gesamte brust maximal 90 grad senkrecht nach oben!

    ad 6) Dieser punkt stellt für mich die schwierigste aufgabe dar und ist dafür verantwortlich, dass die mehrheit der männer im gym aussehen wie behinderte (schultern hängen dann ähnlich vor wie bei einem schimpansen oder gorilla), weil sie diesem kriterium nicht genug aufmerksamkeit geschenkt haben.
    Anleitung zur Schulterfixierung: (um die beschreibung zu erleichtern, stellen wir uns jetzt vor, die betroffene person steht uns gegenüber und sieht uns – arme und hände mit den handflächen nach innen am körper – an. Dieser person gebe wir jetzt anweisungen!)
    „Bitte die arme im ca. 45 grad winkel vom körper wegbewegen.(so als ob man fliegen würde) Jetzt die arme um die eigene achse maximal nach außen rotieren. Man muss so lange nach außen rotieren, bis die obere rückenmuskulatur vollständig unter spannung ist (gefühl als würde man den oberen rücken hinten zusammenzwicken). Sobald wir diese körperhaltung eingenommen haben, drücken wir die schultern maximal nach unten, ohne die zuvor aufgebaute spannung im rücken zu verlieren.“
    Bankdrücken und der anblick danach im spiegel werden durch diese technik zu einem neuen erlebnis!

    ad 7) Die handgelenke müssen beim bankdrücken gerade sein! (seit 8 jahren drücke ich jetzt die bank und habe aufgrund des angewöhnten „abknickens“ ernste probleme bekommen)

    So meine lieben muskelfreunde, das war mein beitrag zu dem thema fitness. Ich möchte euch noch einmal darauf hinweisen, das die korrekte ansteuerung der muskulatur (wie oben beschrieben) viel übung voraussetzt und eine rapide reduktion der verwendeten gewichte unumgänglich ist, vorausgestzt natürlich, dass die physiologische richtigkeit beibehalten wird! Berichtet mir von euren erfolgen!

    Etwas am rande hätte ich jetzt fast vergessen zu erwähnen:
    Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die 3 wesentlichen elemente des kraftsports. Natürlich ist eine kabelzugmaschine ganz nett, wenn man die brust trainieren will. Aber derartige übungen besitzen nicht ansatzweise die wichtigkeit, die den 3 grundübungen zukommt. Daher kann ich nur allen lesenden dazu raten diesen übungen zusätzlich energie zu widmen. Denn das sind die exercises mit der größten effizienz. Der wichtigkeit nach habe ich sie der reihe nach angeführt. Die meisten trainingsanfänger konzentrieren sich tendenziell aufs bankdrücken. (Vielleicht, weil die liegeposition so angenehm ist, LOL!)Ich wette viele von euch haben noch nie eine seriöse kniebeuge gemacht! Und in diesem sinne: Nichts wie ran an die sache oder wie ronnie gerne sagt:

    „YEAH BUDDY“!!!

    Euer muskelfreund! 🙂

    Peter Pan

  7. und noch etwas: @erkan

    Du hast höchstwahrscheinlich gynäkomastie. Das kann hormonell bedingt sein und ist bei jungen männern nicht selten. Das kann man operieren, wenn man will. Mein bruder war auch! hat jetzt immer harte nippel! 😉

  8. Hey an alle,

    bin der absolute Beginner und fange grade erst mit dem Muskelaufbau an. Ich bin 25 J. 1,70 m groß und wiege 76 Kg. Was meint ihr was ich beim Bankdrücken an gewichten benötige? Gibts da eine Faustformel für?

    Danke schonmal

  9. Hallo Tobi,
    ich bin Bruno 15 Jahre alt und wollte jtz ein paar Muskeln aufbauen. Findest du das noch zu früh oder in Ordnung? Und wenn ja welche Übungen würdest du mir empfehlen? (es sollten Übungen für Bauch und Rücken und für die Arme sein -> Der Oberkörper!:) Vielen Dank schon einmal im vorraus (deine Seite ist super! weiter so! 🙂 )

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